💪 내 체질에 딱 맞는 다이어트 처방전
근육 없는 체형, 기초대사량 높이는 식사법
✅ “살은 안 찌는데, 살도 안 빠져요…”
평소 많이 먹는 것도 아닌데 체중 변화가 거의 없고,
운동을 해도 눈에 띄는 감량 효과가 없으셨던 분들,
혹시 근육량이 부족한 마른 체형은 아니신가요?
근육이 적은 체형은 기초대사량이 낮아,
적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않고,
다이어트를 하다가도 금세 요요가 오는 악순환에 빠지기 쉽습니다.
오늘은 근육이 없는 체형을 위한 기초대사량 높이는 식사법을 정리해드립니다.
🔍 1. 기초대사량이 중요한 이유
기초대사량(BMR)은 우리가 가만히 있어도 소비하는 에너지량을 의미합니다.
전체 에너지 소모량의 약 60~70%를 차지하는 만큼,
기초대사량이 낮으면 같은 식단과 운동을 해도 체중 감량 효과가 미미하죠.
특히 근육량이 부족하면 BMR이 떨어지고,
살이 빠지기 어려운 체질로 굳어질 수 있습니다.
반대로 근육이 늘면 대사량도 늘고,
먹는 양이 조금 많아도 살이 덜 찌는 몸으로 바뀝니다.
🥗 2. 근육 없는 체형의 식사 특징과 문제점
근육이 적은 분들은 다음과 같은 식사 패턴을 가진 경우가 많아요.
- 아침을 거르거나, 하루 한 끼만 먹는 경우
- 단백질 섭취 부족 / 채소 위주 식단만 반복
- 빠른 감량을 위해 탄수화물 극단 제한
이런 식단은 체중은 일시적으로 줄어들 수 있어도
근육 손실 → 대사 저하 → 요요 → 더 찌는 체질로 연결됩니다.
특히 운동을 병행하더라도 영양이 충분히 들어오지 않으면 근육이 자라지 않아요.
다이어트를 성공하고 싶다면, 근육량을 먼저 올리는 식사법이 필수입니다.
💡 3. 기초대사량 높이는 식사법 루틴
근육을 지키고 대사를 높이는 식사 루틴은 생각보다 간단합니다.
✅ 1일 3식 규칙적인 식사 + 균형 잡힌 영양소 섭취
✅ 단백질 섭취량 늘리기 (체중 1kg당 1~1.5g)
✅ 탄수화물도 일정량 유지 (너무 적게 줄이지 않기)
✅ 아침 식사는 꼭 챙기기 – 대사 리듬을 깨우는 역할
✅ 간식으로 단백질 보충 (그릭요거트, 삶은 달걀, 두부, 단백질 쉐이크 등)
✅ 운동 전·후 단백질 보충 필수
이러한 루틴은 단순한 체중 감량보다 **‘지방은 줄이고 근육은 유지하는 체지방 감량’**을 가능하게 해줍니다.
✅ 마무리: 지방보다 중요한 건 ‘근육’
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라,
내 몸의 기초대사 구조를 바꾸는 일입니다.
근육이 없는 체형은 먼저 대사를 회복시키고, 영양을 채우는 것이 우선이 되어야 해요.
근육이 늘면 덜 먹어도 살이 빠지고,
다이어트가 훨씬 수월해집니다.
오늘부터는 ‘근육을 키우는 식사’로 건강하고 탄탄한 몸 만들기, 시작해보세요. 😊
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